Tudtad, hogy a jó minőségű alvás ugyanolyan fontos az egészség megőrzéséhez, mint a rendszeres testmozgás vagy az egészséges táplálkozás? Az alváshiány nemcsak a teljesítményedre, hanem az agyműködésedre és a testedben lévő hormonok működésére, de még a testsúlyodra is hatással van. Mennyi alvásra van szükséged naponta, és hogyan optimalizálhatod az alvásodat?
Az alvás fontos, de sokan alábecsülik
Az alvás mennyisége és minősége is általánosságban csökkent az elmúlt években. Sokan egész éjjel csak forgolódnak, és nem sokat alszanak. Napközben aztán energiahiányban szenvednek, és produktivitásuk gyorsan és jelentősen csökken. Magadat látod ebben?
Hány órát kellene aludnunk naponta
Azt állítják, hogy egy egészséges embernek napi 6-8 órát kell aludnia. Vannak azonban olyan emberek, akiknek csak 5-6 óra alvásra van szükségük éjszaka. Mindez nagyon egyéni. De nem szabad sem túl keveset, sem túl sokat aludnunk.
Tippek a jobb alvásért
A minőségi alvás nagyon fontos az optimális egészség és a fogyás szempontjából. Közvetlenül befolyásolja mentális és fizikai egészségünket. Adunk tehát néhány tippet, hogyan javíthatod az alvásodat, és hogyan aludhatod ki magad.
Fontos a rendszeresség
Tartsd be a rendszeres alvás-ébrenlét időbeosztást, és pillanatok alatt kipihentnek fogod érezni magad. Több energiád lesz, miközben ugyanannyi órát fogsz aludni naponta. Ez lehet különböző időben is, de a legjobb, ha tartod magad a megadott időpontokhoz, plusz-mínusz egy-két óra eltéréssel.
A minőségi ágy kulcsfontosságú
Nem mindegy, hogy hol vagy min alszol. Ahhoz, hogy az alvás elegendő energiát és erőt adjon a következő napra, minőségi ágyra van szükséged, amely nem nyikorog és évekig kitart. A magas ágyról könnyebb felkelni, a faágy ellenáll a hőmérséklet-változásoknak (mert például a fémágy télen kellemetlenül hideg tapintású lehet), a természetes matracok pedig hipoallergének. Az ágy és a matrac kiválasztásakor azonban a legjobb paraméter a tapasztalat.
Ugyanabban az időben ébredj fel és feküdj le
Ha ugyanabban az időben fogsz járni lefeküdni és ugyanabban az időben fogsz felkelni, az beállítja a belső órádat, és javítja az alvásodat. Olyan időpontban próbálj meg aludni menni, amikor általában már fáradtnak érzed magad, így nem fogsz felébredni, és nem fogsz annyit forgolódni az éjszaka folyamán.
Figyelem: Ez a hétvégére is érvényes! Minél jobban eltér az alvási szokásod a hétköznapokon és a hétvégén, annál rosszabbul fog tudni a szervezeted megbirkózni ezekkel az ingadozásokkal. Még ha be is szeretnél pótolni egy kialvatlan éjszakát, jobb, ha normálisan, rutin szerint kelsz fel, és délután alszol egy kicsit, mintha az egész alvásciklusodat megzavarnád.
Ne menj túl korán aludni
Előfordul, hogy egy teljes nap után már este hat vagy hét óra körül fáradtnak érzed magad? Ne engedj ennek az álmosságnak, inkább próbálj ki egy stimuláló tevékenységet. Segíthet például a mosogatás vagy egy telefonbeszélgetés a barátokkal. Ha indokolatlanul korán fekszel le, jó esély van rá, hogy éjszaka felébredsz, és nehezen alszol majd el újra.
Óvatosan a fényekkel
A melatonin hormon, amelyet a fény szabályoz, szintén nagy hatással van az alvásunkra. Ez a hormon segít szabályozni az ébrenlét és az alvás idejét. Ha sötét van, az agyad több melatonint termel, ami álmosságot eredményez, és fordítva, ha túl világos van, az éberségben mutatkozik meg.
Ahhoz, hogy az alvási ciklusodat ne befolyásolja rossz irányba, érdemes napközben napfénynek és fénynek kitenni magad, több időt tölteni a szabadban, és minél több fényt beengedni a munkahelyedre és az otthonodba. Este és éjszaka viszont kerüld az erős képernyőket és a hideg fényt legalább 1-2 órával lefekvés előtt. Ha esetleg dolgoznod kell a számítógépen vagy intézni valamit a mobiltelefonodon, akkor érdemes csökkenteni a képernyő fényerejét.
Napközben legyél aktív
A napközbeni rendszeres testmozgás szintén segít a jó alvásban. Már napi 10 perc séta is javíthatja az alvás minőségét. Ha pedig szoktál sportolni, a legjobb, ha reggel, délelőtt vagy kora délután edzel, mivel a lefekvés előtti testmozgás hatására valószínűleg kimegy az álom a szemedből. És persze az elalváskor kontraproduktív lehet.
TIPP a végére
A fent említett tippek mellett ne feledkezzünk meg a stresszről, az aggodalmakról és a dühről sem. Ezek az érzések az alvást vagy az elalvásra irányuló erőfeszítéseket is gátolhatják. Ezért lefekvés előtt mindig tisztítsd ki a fejed, pihenj és relaxálj. Pihentető éjszakát és jó alvást kívánunk.